ANEXO 1: TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Para poder realizar estas técnicas de forma adecuada, elige ropa cómoda y adopta una postura relajada en la que puedas apoyar la cabeza (tumbado o sentado). Después, pon música tranquila para favorecer tu concentración y para que te ayude a mantener un ritmo respiratorio pausado. Haz los ejercicios despacio, ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocarte hiperventilación y, como consecuencia de ello, aparecen mareos o dolor de cabeza.

El objetivo de estas técnicas es que seas capaz de proporcionarte momentos de bienestar y serenidad. Plantéate estos ejercicios como un entrenamiento diario de unos 10 o 15 minutos. Quizá, al principio, te cueste más realizarlos de forma adecuada, pero pronto empezarás a percibir los beneficios y la disminución de tensión generalizada.

Pide la ayuda de otra persona que se encargue de leer las indicaciones y así podrás concentrarte en las pautas. Existen diferentes técnicas beneficiosas para disminuir la tensión que pueden combinarse con el fin de obtener los mejores resultados.

Respiración completa

Dirige tu atención hacia la respiración y busca un ritmo respiratorio natural que te resulte cómodo. Deberás entrenar cada fase con el fin de obtener los mejores resultados.

FASE 1:

Se trata de conseguir que el aire que inspiras se dirija a la parte inferior de los pulmones

Coloca una de tus manos sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra sobre el pecho. Con cada inspiración, debes esforzarte por dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Con este ejercicio deberás notar cómo la mano situada sobre el vientre se mueve, mientras que la del pecho no lo hace. Es recomendable realizar una pequeña pausa antes de volver a inspirar (puede ayudarte contar hasta tres).

FASE 2:

El objetivo es que el aire inspirado se dirija a la parte inferior y media de los pulmones.

En este caso, sitúa también una mano sobre el vientre (por debajo del ombligo) y la otra sobre el pecho. Realizarás una inspiración en dos tiempos esforzándote por dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones (como en la fase 1), y también a la parte media. Notarás cómo se hincha la zona del estómago y también cómo se produce un ligero movimiento en la parte superior del mismo, pero siempre manteniendo inmóvil la mano que está sobre el pecho. Como en la fase anterior, es recomendable realizar una pequeña pausa antes de volver a inspirar en la que puede ayudarte contar hasta tres.

FASE 3:

El objetivo es conseguir una inspiración completa.

Debes colocar las manos en la misma posición que en fases anteriores. Realiza una inspiración en tres tiempos, dirigiendo el aire primero hacia el vientre, luego al estómago y, finalmente, al pecho. Es recomendable realizar una pequeña pausa antes de volver a inspirar (puede ayudarte contar hasta tres).

FASE 4:

El objetivo es conseguir una respiración más completa, regular y fluida.

Debes colocar las manos en la misma posición que en las fases anteriores y esforzarte por realizar la inspiración completa de la misma forma que se describe en la fase 3. Hazlo de forma integrada y natural, prestando especial atención a cómo te oxigena y te beneficia la respiración completa. Es adecuado mantener una pausa tras cada inspiración.

Relajación con visualización

Antes de iniciar los ejercicios, realiza algunos movimientos suaves circulares con la cabeza, muñecas y pies, que aportarán flexibilidad y distensión a las articulaciones implicadas.

• Concéntrate en tu respiración, procurando llevar un ritmo relajado y sereno.
• Debes encontrar tu frecuencia respiratoria. Se trata de conseguir una respiración profunda y no superficial, relajada, que te oxigene y que te genere bienestar.
• Puedes comenzar a concentrarte en el aire que inspiras y espiras. Siente cómo entra por tus fosas nasales, cómo te oxigena y cómo sale.
• Cierra los ojos, una vez que hayas conseguido un ritmo respiratorio adecuado.

A partir de este momento, la propuesta es jugar con tu imaginación y con las sensaciones corporales.

Con cada inspiración, imagina cómo se van y cómo desaparecen todas las tensiones, y nota cómo tus músculos se vuelven más flácidos y pesados.

Imagina cómo te vas llenando de paz y de tranquilidad cada vez que tomas aire.

Continuando con los ojos cerrados, concéntrate en las sensaciones de tensión que provienen de las diferentes partes de tu cuerpo y elige una metáfora para visualizarlas. Puede ser el hielo, el metal, el fuego… Quédate con la que te sientas más identificado.

Ahora selecciona una imagen que represente la distensión de tu cuerpo. Puede ser el sol, el agua…, aquello que se contraponga al elemento que seleccionaste como símbolo de tensión.

Concéntrate en la imagen de distensión y de bienestar y, poco a poco, trata de sentir cómo con cada inspiración el hielo y el metal se derriten por el calor del sol, o cómo el fuego se apaga por efecto de las olas del mar. Con cada inspiración irás notando tu cuerpo cada vez más relajado.

• Después, piensa en un cielo azul de verano, sin nubes. Recuerda el olor y la sensación de una brisa suave de verano e inspira profundamente visualizando todo aquello que te evoque este cielo azul. Puedes imaginar el mar y las olas pausadas que llegan a la orilla al ritmo de cada inspiración y recordar lo bien que te sientes en un día así. Trasladarte con la imaginación a esa playa y a la sensación que producen la arena bajo tus pies y el agua fresca rozando tu piel.
• Recorre mentalmente las diferentes partes de tu cuerpo siendo consciente de las sensaciones que tienes en ellas y de tu relajación. Presta atención a la sensación de bienestar que tú mismo te generas y disfruta de ese momento, de las sensaciones y de la respiración tranquila, concéntrate en este estado de relajación.
• Permítete unos minutos de serenidad. Poco a poco, realiza unos suaves movimientos en tus articulaciones para, lentamente, ir abriendo los ojos.

Si has realizado estos pasos correctamente habrás notado cómo eres capaz de regalarte momentos de bienestar, quietud y sosiego. De ti depende que accedas a este estado cada vez más fácilmente con el entrenamiento habitual.  La práctica de disciplinas como la meditación o el yoga pueden ayudarte a favorecer tu relajación.