4.2. Hábitos saludables para facilitar la inducción del sueño

Las técnicas de higiene del sueño se centran en el manejo de los factores conductuales y ambientales que preceden al sueño, con el fin de facilitar la inducción del mismo. Este término se utiliza en psicología para describir aquellas conductas que son favorecedoras de un buen descanso. Es importante tener en cuenta que el sueño es un proceso activo y que debemos intentar llegar a la hora del descanso en las mejores condiciones posibles. Para ello, será adecuado mantener ciertos hábitos a la hora de acostarse y costumbres diurnas que facilitarán la llegada del sueño.

Hábitos diurnos

  • Intenta mantener horarios fijos para levantarte y acostarte, así como horarios regulares de comidas. Estas sencillas pautas ayudarán a tu organismo a equilibrarse. Procura llevarlas a cabo también en los días festivos, para prolongar sus beneficios y no interrumpir la rutina lograda. Aunque no hayas dormido bien, levántate siempre a la misma hora.
  • La melatonina es una hormona que se genera en ausencia de luz. Es la encargada de informar a nuestro cerebro de que ha llegado la hora de dormir. Después, sus niveles disminuyen y el organismo se prepara para activarse con la llegada del día. Mantener unos horarios regulares contribuye a normalizar su secreción. Asimismo, será de ayuda mantener rutinas, como la exposición a la luz solar o la práctica de ejercicio al aire libre en las primeras horas de la mañana. Estos pequeños actos cotidianos harán más fácil que te despejes e inicies el día con más energía.
  • Mantener una dieta equilibrada favorece el funcionamiento corporal. Encontrarás más información sobre alimentación en el epígrafe Alimentación: dieta recomendada después del cáncer, en este mismo capítulo.
  • Procura realizar dos siestas cortas de quince minutos aproximadamente. A pesar de lo que pueda parecer, resultan muy beneficiosas y favorecen un estado de relajación y distensión durante el día que ayuda a conciliar el sueño por la noche. En estas siestas, muy cortas, no alcanzarás un sueño profundo, sino que te quedarás en uno ligero. Estos períodos diurnos de descanso tienen muchos beneficios. Estarás más relajado, rendirás más en tus actividades y te sentirás más equilibrado emocionalmente. Practica ejercicio físico moderado de forma diaria, preferiblemente por las mañanas. Si lo haces antes de acostarte, producirá cierta activación y te resultará más difícil conciliar el sueño. Realízalo como mínimo cinco horas antes del sueño nocturno.
  • Reduce el consumo de excitantes, como la cafeína, la teína o componentes similares, y limítalo a las primeras horas del día.
  • Mantén relaciones sociales satisfactorias que faciliten un mejor estado de ánimo y mayor distracción.
  • Puedes practicar técnicas de relajación durante el día. Te proponemos algunas de ellas en el Anexo 1, Técnicas de relajación, del capítulo 3, Las emociones del superviviente.

Hábitos nocturnos

Evita las comidas copiosas durante la noche y establece tu horario de la cena al menos dos horas antes de acostarte. Así evitarás irte a la cama durante la digestión. Es aconsejable no consumir bebidas alcohólicas, nicotina u otros excitantes.

Mantén tu habitación lo más confortable posible, es decir, en silencio, con una temperatura adecuada (20 grados aproximadamente), oscura…

Encuentra una postura adecuada y ergonómica que facilite la inducción del sueño, evite contracturas y favorezca el descanso.

Reduce la ingesta de líquido al menos una hora antes de acostarte, con el fin de evitar interrupciones en el sueño.

Realiza actividades relajantes después de la cena que te ayuden a olvidar las tensiones del día: leer, ver la televisión, escuchar música tranquila, mantener conversaciones agradables… Genera tu propio ritual de sueño, realizando actividades que a ti personalmente te resulten placenteras e induzcan somnolencia: una ducha, una masaje hidratante, mantener una luz tenue… Intenta cumplir este ritual cada noche antes de acostarte para facilitar la secreción de melatonina.

INSOMNIO

Evita ver la televisión en la cama, escuchar la radio, comer o discutir durante el tiempo que permaneces en ella, ya que son actividades que no te permitirán relajarte. Si de esta forma tampoco consigues conciliar el sueño levántate, realiza alguna actividad tranquila y regresa al dormitorio cuando te sientas somnoliento.

Limita el tiempo de permanencia en la cama al período que dedicas al sueño. No te impongas dormir, pues las obligaciones generan ansiedad y esta emoción es contraria al sueño. Trata de entender el descanso como un proceso dinámico en el que debes ir entrenándote para, poco a poco, conseguir los mejores resultados.

Evita pensar en los problemas del trabajo, del estudio o de otras cuestiones en el momento de acostarte. Establece un momento en el día que utilices para pensar en todo aquello que te preocupa, con el fin de liberar tu noche de esos pensamientos. También pueden serte útiles muchas de las estrategias que se explican en el epígrafe La ansiedad y La tristeza, del capítulo 3, Las emociones del superviviente. Evita automedicarte, ya que los fármacos inductores de sueño pueden generar un efecto rebote si el cese de la medicación no se hace de forma controlada. Consulta siempre con tu médico para comenzar o abandonar tu toma. También puedes optar por técnicas de relajación mental y corporal que faciliten la inducción del sueño. Encontrarás algunos ejemplos en el anexo 1, Técnicas de relajación, del capítulo 3, Las emociones del superviviente.

El mantenimiento de un hábito de sueño insuficiente provocará consecuencias notables a nivel cognitivo. Afectará a la memoria, a la atención, al rendimiento, a la lucidez y a tu estado emocional. Estos efectos suelen provocar, por un lado, un bajo estado de ánimo, ansiedad, miedos ante el acercamiento de las horas nocturnas, irritabilidad; y por otro, somnolencia diurna y fatiga, sensación de dificultad a la hora de tomar decisiones…

Existen numerosos fármacos facilitadores del sueño, pero es importante que seas consciente de que todos han de usarse bajo prescripción médica ya que, de lo contrario, pueden producir efectos indeseados que empeoren los trastornos previos. Si dejas de tomarlos radicalmente, quizá aparezcan síntomas cómo nerviosismo, agitación o efecto rebote en el insomnio. Asimismo, ten en cuenta que pueden existir contraindicaciones con los tratamientos de mantenimiento que puedes estar tomando tras la enfermedad.

 

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